La dieta mediterranea non ha controindicazioni né rigide restrizioni. E, soprattutto, i chilogrammi caduti non tornano. Insieme al dottore, scopriamo qual è il suo segreto.
Come funziona la dieta mediterranea
La popolarità della dieta mediterranea è facile da spiegare. Gli scienziati hanno scoperto che a causa delle peculiarità della dieta, i residenti dei paesi mediterranei raramente soffrono di malattie cardiache e obesità. Sebbene nel senso comune, questa non è propriamente una dieta, ma piuttosto un insieme di abitudini alimentari sane che sono caratteristiche di greci, italiani, spagnoli, marocchini. Non ci sono restrizioni, regole e numeri rigidi qui. Ha lo scopo principalmente di insegnare al corpo una dieta equilibrata e migliorare la salute.
Allo stesso tempo, i chilogrammi vanno molto lentamente e senza intoppi: potrebbero volerci circa sei mesi per vedere i primi risultati. Ma ci sono vantaggi qui. Non devi morire di fame, il che significa che il corpo non sperimenterà stress. Questo approccio ti consente di mantenere una buona forma per lungo tempo e prevenire l'aumento di peso in futuro. Un altro vantaggio di questa dieta è che può essere seguita in ogni momento, poiché consente di mangiare in modo gustoso, sano e vario.
Cibi da includere nella dieta
Il menù della dieta mediterranea è ricco di cibi vegetali, pesce magro e frutti di mare. È equilibrato e contiene tutte le sostanze importanti per l'organismo, quindi è adatto a quasi tutti. Non dovresti provare una dieta del genere solo in caso di allergie o intolleranza individuale a determinati alimenti. Bel bonus: è consentito modificare il menu in base alle proprie preferenze individuali.
- Concentrati su frutta fresca, verdura, noci, legumi e cereali integrali. Dovrebbero costituire la base della dieta. Detto questo, cerca di dare la priorità agli alimenti meno elaborati, idealmente biologici.
- Conserva carne rossa e salsicce per le occasioni speciali. Possono essere inseriti nel menù non più di due volte al mese. Non dovresti lasciarti trasportare nemmeno dal pollo e dalle uova. Ma nel pesce e nei frutti di mare, non puoi limitarti. Con una tale dieta, si consiglia di mangiarli tutti i giorni o almeno due volte a settimana.
- Mangia più latticini e prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi. La cosa principale è che non hanno zucchero, aromi e riempitivi.
- Bevi molta acqua pulita e naturale. Gli amanti del tè e del caffè possono concedersi il loro solito piacere, ma non aggiungono zucchero alle bevande. Inoltre, se lo desideri, puoi bere un bicchiere di vino rosso secco al giorno.
- La dieta mediterranea prevede tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Se hai fame nel mezzo, puoi prendere una manciata di noci, frutti di bosco, yogurt greco o frutta.
- Con una tale dieta, non è necessario contare le calorie e monitorare il rapporto tra i macronutrienti che entrano nel corpo: proteine, grassi, carboidrati. Se decidi di cenare in un ristorante, opta per frutti di mare o pesce. In questo caso è consigliabile chiedere loro di friggerli in olio d'oliva.
- Non dimenticare il sonno sano e l'attività fisica: muoviti almeno 30 minuti al giorno. L'esercizio moderato accelererà il processo di perdita di peso. Inoltre, gli aderenti alla dieta mediterranea prestano particolare attenzione alla comunicazione con i propri cari. Quando possibile, cucina e siediti con la tua famiglia per sollevare il morale e alleviare lo stress che spesso porta a mangiare troppo.
Elenco dei principali prodotti:
- Ortaggi: pomodori, cetrioli, broccoli, cavolfiori, zucchine, spinaci, cipolle, patate, topinambur, carote, rape.
- Frutta e bacche: mele, pere, banane, arance, mandarini, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche.
- Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca.
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, arachidi, ceci.
- Cereali: Avena integrale, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, pane integrale, pasta di grano duro.
- Pesce e frutti di mare: salmone, sardine, trota, tonno, sgombro, gamberi, ostriche, crostacei, granchi, cozze.
- Pollame: pollo, anatra, tacchino.
- Uova: gallina, quaglia, anatra.
- Latticini: formaggio, ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt greco.
- Erbe e spezie: aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, curcuma, pepe.
- Grassi sani: Olio extra vergine di oliva, olive, avocado e olio di avocado.
Alcuni prodotti costosi, se necessario, possono essere sostituiti con altri più convenienti e familiari. Quindi, invece dello yogurt greco, puoi prendere il kefir normale o lo yogurt fatto in casa. I cereali integrali vengono sostituiti con grano saraceno, orzo e farina d'avena e la trota o il tonno vengono sostituiti con l'aringa, che contiene gli stessi acidi grassi essenziali omega-3. Il cavolo bianco è un'ottima alternativa ai broccoli e la frutta di stagione è ottima per fichi e pesche. Puoi anche risparmiare sull'olio d'oliva. Ad esempio, l'olio di girasole non raffinato contiene più omega-6, fitosterolo e vitamina E.
Cibi da evitare
La dieta mediterranea non ha tabù. Tuttavia, il consumo di alcuni alimenti dovrebbe essere ridotto, o meglio, completamente eliminato. Questi includono zucchero bianco, farina di frumento, cibi pronti, burro raffinato, liquori, soda, fast food e cibi altamente lavorati (barrette di cioccolato, snack, salsicce, salsicce). Usa erbe e spezie essiccate al posto del sale. È meglio rinunciare gradualmente al solito cibo: questo aiuterà a ridurre al minimo lo stress per il corpo.
Opzione menu settimanale
lunedì
- Colazione: yogurt greco con frutti di bosco freschi e muesli.
- Pranzo: zuppa di lenticchie e sandwich di avocado integrale.
- Cena: insalata di tonno con fagioli, mele e olio d'oliva.
Martedì
- Colazione: farina d'avena con uvetta e miele.
- Pranzo: minestrone e insalata di mare.
- Cena: casseruola di broccoli e yogurt naturale.
mercoledì
- Colazione: frittata con verdure, pomodori e olive.
- Pranzo: pesce al forno e bulgur con piselli.
- Cena: un bicchiere di kefir e una casseruola di ricotta a basso contenuto di grassi.
giovedi
- Colazione: yogurt naturale con frutta e noci.
- Pranzo: panino con salmone integrale e avocado.
- Cena: cavolo bianco in umido con petto di pollo.
venerdì
- Colazione: farina d'avena con noci e miele.
- Pranzo: riso integrale con uova, cipolla e avocado.
- Cena: pasta ai frutti di mare e un bicchiere di vino rosso.
il sabato
- Colazione: due uova sode e verdure fritte.
- Pranzo: spaghetti di grano duro e manzo alla griglia.
- Cena: pizza integrale con formaggio e verdure.
Domenica
- Colazione: cheesecake al vapore, frutta e miele.
- Pranzo: zuppa di pesce e insalata di cetrioli e pomodori.
- Cena: lasagne di verdure e un bicchiere di vino rosso.
L'efficacia e i benefici della dieta mediterranea
Il principale vantaggio della dieta sono i benefici per il corpo. Non è un caso che i nutrizionisti le abbiano assegnato lo status di uno dei sistemi alimentari più sicuri. Ciò è dimostrato dai risultati di molti anni di ricerca. Ecco alcuni fatti scientificamente provati su come la dieta mediterranea influisce sul corpo.
1. Rafforza il cuore
Per il loro studio, scienziati spagnoli hanno invitato 7447 volontari di età compresa tra 55 e 80 anni che hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari. Ai partecipanti sono state offerte tre diete: una dieta mediterranea con olio extra vergine di oliva, una dieta mediterranea con un'enfasi sulle noci e una dieta povera di grassi. Nei successivi cinque anni, gli specialisti hanno monitorato la salute dei partecipanti.
I risultati hanno mostrato che le persone che hanno seguito la dieta mediterranea hanno avuto una riduzione di quasi un terzo del rischio di ictus e infarto. Secondo gli scienziati, la dieta aiuta ad eliminare il colesterolo "cattivo" dal corpo e normalizza anche la pressione sanguigna e i livelli di zucchero.
2. Aiuta nella prevenzione del diabete
Gli stessi scienziati hanno cercato di scoprire come la dieta mediterranea influenzi l'insorgenza del diabete di tipo 2. Per fare questo, hanno valutato la condizione di 418 persone che non avevano la malattia all'inizio dello studio. Tra coloro che hanno scelto la dieta mediterranea, la probabilità di sviluppare il diabete era del 52% inferiore rispetto a coloro che seguivano la dieta povera di grassi.
3. Migliora la funzione intestinale
Secondo uno studio di un gruppo internazionale di scienziati, la dieta mediterranea ha un effetto benefico sulla microflora intestinale. Gli specialisti hanno monitorato la salute di 612 persone di età compresa tra 65 e 79 anni provenienti da Polonia, Gran Bretagna, Paesi Bassi, Francia e Italia. I soggetti hanno seguito una dieta mediterranea per un anno. Di conseguenza, hanno avuto una perdita più lenta della diversità batterica e un aumento del numero di batteri "buoni" e acidi grassi benefici. Allo stesso tempo, il numero di sostanze chimiche che causano infiammazione e batteri coinvolti nella formazione degli acidi biliari è diminuito.
4. Prolunga la vita
I cardiologi dell'ospedale universitario di Saint-Etienne (Francia) hanno scoperto che una dieta mediterranea può ridurre il rischio di morte prematura. Lo studio ha coinvolto 605 persone che avevano subito un infarto sei mesi prima. Sono state inoltre offerte due opzioni alimentari: una dieta povera di grassi e una dieta mediterranea. I ricercatori hanno monitorato la salute dei pazienti per quattro anni. Nel gruppo della dieta mediterranea, il rischio di mortalità per tutte le cause era inferiore del 45% e per malattie cardiache del 70%.
5. Aiuta a perdere peso
Con una dieta mediterranea, puoi normalizzare il tuo peso senza contare le calorie. Questa è la conclusione a cui sono giunti gli scienziati della Seconda Università di Napoli. Lo studio ha coinvolto 99 uomini e 81 donne. Sono stati divisi in due gruppi. Uno era tenuto a rispettare il tasso raccomandato di proteine, carboidrati e grassi, l'altro - per aumentare il consumo di cereali integrali, noci, frutta, verdura, olio d'oliva. Due anni dopo, gli scienziati hanno valutato il risultato: nel gruppo della dieta mediterranea, la perdita di peso era tre volte maggiore.
Ciò è confermato dallo studio di specialisti canadesi. Secondo lui, la dieta mediterranea non è meno efficace della dieta a basso contenuto di carboidrati. Con il suo aiuto, puoi perdere fino a 10 kg all'anno. Se vuoi accelerare la tua perdita di peso, calcola il tuo apporto calorico e attieniti ad esso quando prepari il menu.
I medici italiani hanno condotto un altro ampio studio che ha coinvolto 32. 119 volontari. Per quasi 12 anni, tutti i suoi partecipanti hanno aderito ai principi della dieta mediterranea. Si è scoperto che l'adesione a lungo termine a questa dieta riduce il rischio di aumento di peso e accumulo di grasso nell'addome nei prossimi cinque anni dopo l'interruzione della dieta.
commento del dottore
La dieta mediterranea ha degli svantaggi?
I principi della dieta mediterranea sono in linea con le raccomandazioni dell'OMS. È ricco di frutta e verdura, carboidrati complessi corretti, acidi grassi monoinsaturi sani, proteine complete. Le restrizioni sono imposte solo a carboidrati veloci, fast food, cibi pronti e cibi ricchi di grassi trans. Cancellando la dieta di tale cibo, una persona che segue i principi della dieta mediterranea, nella stragrande maggioranza, inizia a perdere peso. Il processo non è veloce, ma è per il meglio. La rapida perdita di peso è dannosa per la salute.
Poiché la dieta mediterranea prevede il consumo di una grande quantità di verdure, pesce, frutti di mare, oli vegetali di alta qualità, il paniere alimentare sarà più costoso. Ma la salute non vale la pena di essere salvata. Perché un'alimentazione equilibrata e nutriente è la chiave per uno sviluppo armonioso.
Il vino rosso secco è considerato uno dei componenti più importanti della dieta mediterranea, il che spiega i suoi benefici. É davvero? E quanto vino è sicuro?
Di norma, non più di 150 ml di vino al giorno sono sicuri per le donne e non più di 200 ml per gli uomini. È preferibile che questa quantità non venga bevuta subito, ma distribuita nell'arco della giornata. Bere vino non è una parte essenziale della dieta mediterranea. Può e deve essere trascurato se si hanno problemi al fegato o al cuore o se non si riesce a controllare l'assunzione di alcol. Piuttosto, il vino fa parte di una tradizione geografica.
Chi non dovrebbe provare questa dieta?
La dieta mediterranea è versatile e non ha rigide controindicazioni grazie ad una dieta equilibrata e varia. Tuttavia, a causa dell'alto contenuto di grassi, questo tipo di dieta deve essere trattato con cautela in coloro che hanno malattie del fegato o del tratto gastrointestinale. Dovresti consultare il tuo medico in anticipo. Naturalmente, dovrebbe essere limitato alle persone con reazioni allergiche e intolleranze agli alimenti utilizzati nella dieta.
Alcuni medici hanno consigliato una dieta mediterranea per la prevenzione del coronavirus. È giustificato?
Per combattere le infezioni virali, è importante prendersi cura dell'immunità. E l'attività del sistema immunitario dipende direttamente da ciò che mangiamo. Se la tua dieta è equilibrata, ricca di frutta e verdura, consumi abbastanza fibre, non trascurare cereali e legumi, ottieni proteine complete e tutti gli acidi grassi essenziali: sarà più facile per il corpo combattere le infezioni. La dieta mediterranea soddisfa tutti questi requisiti. Pertanto, può essere utilizzato per prevenire non solo il coronavirus, ma anche altre malattie virali.